最新一个月减肥计划方案 一个月减肥计划瘦15斤(五篇)

一个月减肥计划方案 一个月减肥计划瘦15斤篇一

1。减轻体重的5%

2。每周减重0。5至1。5公斤

3。一天减少摄取500大卡

4。30天总减重12斤

第1天：记录下自己一天的所有饮食，了解自己的饮食习惯和一天摄取的总热量。

第2天：按照第一天记录的内容，在总热量上减去500卡热量的食物。但最少不能低于1000卡。并写下一周的饮食计划。

第4天：开始每天至少持续30分钟以上的运动量，如果时间不足可以分开做，也可以从增加走路量或者快走开始。

第6天：对自己一周的饮食计划进行核对，如果不错就继续进行。如果相差太多就需要重新规划。

第9天：按照计划身体应该逐渐的适应低热量饮食了，养成吃早餐的好一贯并且戒掉零食和宵夜。如果期间有饥饿感可以用低热量的水果和低糖果冻取代。

第11天：适当的增加运动的多元性，可以计划登山或郊外行走，维持1-2小时的`运动量。

建议：运动前可以吃点水果维持体力，运动后多喝水，可以适量吃点蛋白质的食物来增加肌肉量。

第14天：回顾两周的饮食计划，如果每天的热量摄取都能够控制在1200卡内就非常不错啦。第十四天就可以对下一周的饮食进行计划。开始要注意自己的营养摄取是否均衡。每日增加蔬菜量，水果约为两个拳头大小，淀粉类约1。5碗，蛋白质类约为两个巴掌心大。

第17天：加强身体脂肪堆积处的运动，尤其是下半身的运动非常重要。

提示：在日常的生活当中不论是走路还是散步都可以让腹部曲线更好。饭后一小时内不要进行强度较大的运动。

第19天：维持19天的减重计划后，现在的身体会更健康轻盈，你可以选择一天没有工作压力的日子，让自己吃简单的轻食，热量控制在500卡左右。

建议：这一天可以用了个100cc+100cc的水与淡淡的蜜糖冲泡。

第21日：将三周的饮食情况进行小小的回顾，计划第四周的饮食内容。习惯饮食的多元化，吃不同的食物，同时进行1-2次轻食减重法。

第23天：运动上加强重量训练，可以尝试每天做15-30个仰卧起坐。运动后加强蛋白质的摄取。

提示：不要以为运动后吃东西会胖，这个时候经过一段时间的减重，你的肌肉量会减少，反而会降低身体的基础代谢，造成减肥效果停滞。

第26天：适当的加入泡澡和按摩可以让运动后的乳酸堆积小时，同时可以让身体循环变好，不易有水肿和橘皮组织的产生。

建议：四肢的按摩要记得从四肢的末端往身体中心的方向走，效果才会好。

第28天：安排一次大扫除，利用大扫除的时间让全身都动起来。可以不要开空调哦，最近上升的温度有利于身体排汗。

提示：流汗的同时要补充水分，同时记得一边做家事就是一边在运动减肥中。

第29天：加强腹部按摩，多喝水，让自己的身体代谢更顺畅。切忌保持饮食习惯，双休日在家就用轻食取代平常饮食。

第30天：验收成果的日子，有没有达到你要的效果吗？要谨记一周称一次体重哦，维持才不会反弹。

一个月减肥计划方案 一个月减肥计划瘦15斤篇二

第一周是需要清理肠毒改善口味的一周，在这段时间里要戒除油腻、高热和辛辣重口味的食物，因此尽量所有的菜肴都选择清蒸、水煮的烹饪方式，荤腥类的食物在这一周内禁止食用，但是你可以吃鸡蛋来补充动物蛋白。喜欢又辣又咸的重口味食物的女生，这一周要避免吃这些食物，尽量清淡为好。

早餐可以一杯豆浆或牛奶搭配少许全麦包，也可以是粗粮小馒头，吃到6分饱就可以了。在中餐开始之前不要吃其他食物，温开水和柠檬水可以随时饮用补充水分。中餐一个水蒸蛋搭配烫青菜和麦包，晚餐则是素的海带汤和青菜，蔬菜的品种可以随意换，尽量选择叶绿素和纤维质丰富的为最佳。

通过第一周的排毒清肠，你会发现自己身体轻松了许多，排便次数逐渐正常后第二周要开始补充营养。因此这一周可以吃一些不油腻的荤类食物，同时除了青菜，你还需要吃一些维生素更丰富的胡萝卜和水果，但是从这一周开始主食就需要被这些食材完全取代了，控制饥饿感将成为成败关键。

早餐可以吃一个水煮蛋搭配柠檬水，因为热量低所以可能在中午你会感觉比较饥饿，所以中餐需要准备水煮鸡丝，把鸡肉用盐水煮熟后撕成条食用，搭配烫青菜吃到7分饱即可；晚餐用番茄、生菜、苹果和煮熟的胡萝卜做成蔬果杂烩，不要加炼乳和沙拉酱，原味直接食用即可。全天不要忘记随时饮用温水或柠檬水哦，坚持一周体重可以减少5—7斤。

通过半个月的魔鬼瘦身计划，如果你还能坚持表示你已经成功了一半。前两周的燃脂比较慢，因此体重变化也比较小，但大部分人会有身体变轻松的状况，而腰腹部的瘦身情况最明显。第三周就是最严格的控热周，对饮食的控制会变得很严格，但也是体重下降最快的7天。

苹果和香蕉这两种水果是这周的主打食材，苹果可以在主食时间吃，但香蕉一定要在饱腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐时间食用，柠檬水或温开水要坚持每天至少8杯，不能吃主食、油腻食物和荤类食物，可以在中餐时间吃一些烫青菜但不可以加油。如果你能坚持7天结束，体重可以再次下降8—10斤。

魔鬼一般的第三周结束之后，迎来了最后一周的减肥计划。这一周要逐渐开始恢复饮食，因此从最后一周的第一天到第七天，饮食量要呈现阶梯状。前三天可以加入鸡蛋和蔬菜，后两天再逐渐添加荤类食物，到了最后两天再加入主食，记得加入主食的那一餐不要再吃荤类食物。

同样是前两周的主打食物，但在最后一周需要有层次的递进增加。在经历了控热周之后，体重开始急剧下降但体内的营养物质也出现缺少空洞。逐步增加饮食的品种和量，是为了让身体开始适应恢复的饮食同时增加营养。每一餐吃到6分饱即可，千万不要一口气恢复饮食，如果这一周结束发现自己体重还没有达到瘦身目标，可以再用第一周的饮食重复一周，相信巩固效果会更好。

一个月减肥计划方案 一个月减肥计划瘦15斤篇三

现在，我们当中谁知道制定的减肥计划一般时长是多久呢？其实，一般来说任何一个时间段都是有一定的作用的。不过，现在我们想要跟大家分享一下暑假一个月减肥计划到底是怎么样的，一定要看一看。

暑期减肥第一周第一周的主要任务就是清除肠毒，改善口味。这个是很关键的一步，如果想要计划顺利进行，就必须要让自己的身体素质变得更好，这样才能为接下来的减肥作战打下良好的基础。

因此，在第一周开始，就要戒口，在这一周的时间内，是不能吃油腻、高热和辛辣重口味的食物。所吃的东西都要以清淡的为主，建议可以吃鸡蛋羹、海带汤、烫青菜、豆浆牛奶、全麦面包，这些食物几乎不含有油脂，而且还有比较高的营养价值。

暑期减肥第二周经过了比较难熬的第一周，第二周就比较好过一点了，mm们在这周可以享受一下肉类食物了。

因为第一周已经把身体里面的毒素清理得差不多了，排便也正常多了。

所以在这周就要开始补充营养了，肉类食物的话建议不能吃太油腻的，还要补充一些维生素。

但是，这一周的主要任务是不能吃主食，主食大多属于碳水化合物，对于减肥是很不利的。

因此，尽量少吃主食，控制自己的饥饿感吧！暑期减肥第三周经过了第二周的饥饿，你已经成功了一半了哦！第三周开始，将会开始更加难熬的饮食控制法。

因为前两周的燃脂比较慢，因此体重变化也比较小，而这一周对饮食的控制会变得很严格。

肉类食物不能碰了，只能吃一些减肥餐了，推荐的减肥餐是苹果餐+温开水+香蕉牛奶，苹果可以在主食时间吃，但香蕉一定要在饱腹之后才可以食用。

牛奶一般放在早餐时间食用，温开水要坚持每天至少8杯，不能吃主食、油腻食物和荤类食物，可以在中餐时间吃一些烫青菜，但不可以加油。

此外，将温开水换成茶疗芝元巧ke茶效果更佳，有效促进脂肪的分解代谢，不但能帮你清除体内积聚物，消脂灭脂，还能让你变得更漂亮，抗衰老抗氧化，是相当适合女性的茶饮品哦!暑期减肥第四周最痛苦的第三周已经结束，经历了控热周之后，体重开始急剧下降，但同时体内的营养物质也出现了空洞。最后一周当然要逐渐恢复平常的饮食，让身体接受更多的营养。但是，要注意的是，不能从一开始就吃太多，或者是吃得太营养，应该是一天一天地加进饮食的量与营养，呈现阶梯状态。前三天可以加入鸡蛋和蔬菜，后两天再逐渐加入荤类食物，到了最后两天再加入主食。切忌加入主食的那一餐不可以再吃荤类食物。

温馨提示

我们都相信上面这一个一个月减肥计划肯定会对很多的学生和教职工有用的，因为它是专门针对于暑假制定的一个减肥计划。我们的学生和教职工朋友们，一定不要错过哦。美体瘦身，绝对是有好处的。

一个月减肥计划方案 一个月减肥计划瘦15斤篇四

尝试着记下你吃的每一顿饭或快餐以及喝的每一杯饮料，同时记下你消耗这些东西时的感受。调查研究，连续8周记录自己所摄入食品的节食者平均能够减少两公斤的体重，而哪些没有这一习惯的人则增加体重。简历一本食品日记能帮助你找出并克服摄入过量的情形。

选个朋友结成节食同盟，在你想吃不健康食品或偶尔放纵一下自己的胃的时候相互打个电话或发封电邮。能够从同伴那里得到提醒和支持的节食者比孤军奋战的节食者容易成功得多。

第3 放弃每顿必须吃光的习惯

选择你通常吃的食物和通常喝的饮料，但不把它们吃光或喝光，而是每顿剩下五分之一。这样你每天将减少350卡路里的摄入，也就是说能够在不放弃自己喜欢的食品或饮料的同时在一年内减重14公斤。对于每顿剩下的这些食物，打包作为下顿或第二天的餐点。

一顿健康的早餐对减肥来说是关键，错过或推迟早餐而产生的饥饿感很容易导致你吃得过多。请在醒后的一个小时之内，从健康食物中摄入350至500卡路里的早餐食品。举例来讲，一片涂上花生酱的全麦面包加一个煎蛋就是不错的选择。

从今天开始，保证每顿都能够吃两种至少含3克纤维素的食物。研究显示，如果我们每天吃至少包括了34克纤维素的高纤维食物，那么摄入的热量就将减少6%。纤维素能够帮助维持血糖的水平，从而让人产生饱足感。在你的沙拉里加上半杯青豆，再加一个带皮的苹果或两个烤红薯都能帮你将摄入的纤维素达到这一水平。

每三到四个小时吃点东西能够维持血糖水平的稳定。血糖水瓶偏低会使你产生强烈的饥饿感并且很容易暴饮暴食。将一日三餐改为五餐，每餐摄入大约350卡路里的食物，或者吃三顿正餐，每餐摄入500卡路里，外加每顿约200卡路里的两顿点心或小吃。

一个月减肥计划方案 一个月减肥计划瘦15斤篇五

暑期到了，很多mm们也开始了减肥计划，现在，哈秀小编就帮大家制定暑期一个月减肥计划，让你能够快速变身为窈窕淑女哦!7月已经到来，还在等什么呢!心动不如马上行动，快来看看这个月如何减肥吧!

暑期已经来到了，很多mm们也摩拳擦掌打算实施自己的减肥计划了，小编也凑凑热闹，给大家带来暑期一个月减肥计划。一个科学的减肥计划，能够让大家更加健康快速的瘦下来，轻松变身为窈窕淑女哦!

第一周的主要任务就是清除肠毒，改善口味。这个是很关键的一步，如果想要计划顺利进行，就必须要让自己的身体素质变得更好，这样才能为接下来的减肥作战打下良好的基础。因此，在第一周开始，就要戒口，在这一周的时间内，是不能吃油腻、高热和辛辣重口味的食物。所吃的东西都要以清淡的为主，建议可以吃鸡蛋羹、海带汤、烫青菜、豆浆牛奶、全麦面包，这些食物几乎不含有油脂，而且还有比较高的营养价值。

经过了比较难熬的第一周，第二周就比较好过一点了，mm们在这周可以享受一下肉类食物了。因为第一周已经把身体里面的毒素清理得差不多了，排便也正常多了。所以在这周就要开始补充营养了，肉类食物的话建议不能吃太油腻的，还要补充一些维生素。但是，这一周的主要任务是不能吃主食，主食大多属于碳水化合物，对于减肥是很不利的。因此，尽量少吃主食，控制自己的饥饿感吧!

经过了第二周的饥饿，你已经成功了一半了哦!第三周开始，将会开始更加难熬的饮食控制法。因为前两周的燃脂比较慢，因此体重变化也比较小，而这一周对饮食的控制会变得很严格。肉类食物不能碰了，只能吃一些减肥餐了，推荐的减肥餐是苹果餐+柠檬水+香蕉牛奶，苹果可以在主食时间吃，但香蕉一定要在饱腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐时间食用，柠檬水或温开水要坚持每天至少8杯，不能吃主食、油腻食物和荤类食物，可以在中餐时间吃一些烫青菜，但不可以加油

最痛苦的第三周已经结束，经历了控热周之后，体重开始急剧下降，但同时体内的营养物质也出现了空洞。最后一周当然要逐渐恢复平常的饮食，让身体接受更多的营养。但是，要注意的是，不能从一开始就吃太多，或者是吃得太营养，应该是一天一天地加进饮食的量与营养，呈现阶梯状态。前三天可以加入鸡蛋和蔬菜，后两天再逐渐加入荤类食物，到了最后两天再加入主食。切忌加入主食的那一餐不可以再吃荤类食物。